Dieta aktywnej kobiety  [3-DNIOWY JADŁOSPIS DO POBRANIA!]

Dieta aktywnej kobiety [3-DNIOWY JADŁOSPIS DO POBRANIA!]

O tym, że dieta ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie, nie trzeba nikogo przekonywać. Zdrowa i zbilansowana dieta powinna być stosowana bez wyjątku u każdego, a dodatkowe czynniki takie jak aktywność fizyczna czy płeć, determinują większe zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe.

Z okazji dnia kobiet zapraszam wszystkie zainteresowane Panie na wpis dotyczący diety kobiety aktywnej (i na mały bonus do pobrania po przeczytaniu 😉 ).

DIETA A POTRZEBY KOBIECEGO ORGANIZMU

Dieta oddziałuje na nasze zdrowie za pomocą wielu różnych mechanizmów, np. poprzez:

– Pokrywanie zapotrzebowania na niezbędne składniki pokarmowe, które może być zwiększone pod wypływem wielu czynników, np. aktywności fizycznej lub niektórych chorób

– Wpływ na stan i kondycję mikroflory jelitowej (w jelitach znajdują się komórki układu odpornościowego, który chroni nas przed infekcjami)

– Hamowanie lub promowanie występowania stanów zapalnych w naszym organizmie

W zależności od składu diety i rodzaju spożywanych produktów, dieta może wpływać na wyżej wymienione czynniki pozytywnie lub negatywnie.

Aktywność fizyczna jest czynnikiem podwyższającym zapotrzebowanie na niektóre składniki pożywienia: organizm potrzebuje dodatkowej energii do pracy, mięśnie potrzebują materiału budulcowego, a szereg procesów zachodzących w ciele pod wpływem aktywności fizycznej potrzebuje katalizatorów i kofaktorów reakcji biochemicznych. Biorąc pod uwagę żeńską fizjologię, okazuje się że dieta kobiety aktywnej musi pokryć bardzo wiele wymagających, kobiecych potrzeb. Przykładowo, niedobór żelaza lub witaminy B12 może powodować anemię, niedobór wapnia może wpływać na wystąpienie osteoporozy w przyszłości, a niedobór energii (diety niskokaloryczne) może zaburzać pracę układu hormonalnego, doprowadzając do „wyłączenia” pewnych funkcji, co ostatecznie może skutkować wtórnym brakiem miesiączki.

PROFILAKTYKA CZY LECZENIE?

Nikomu nie trzeba udowadniać, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, a w zapobieganiu niebagatelną rolę spełniają regularne badania krwi. Kontrola swojego stanu zdrowia jest absolutnym must-do każdej świadomie dbającej o siebie kobiety.

Oprócz regularnego „przeglądu” naszego zdrowia, istotnym czynnikiem o działaniu profilaktycznym przeciwko wielu chorobom nie będzie nic innego jak… dieta. Niskoprzetworzona, bogatoodżywcza, pokrywająca zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe, może być czynnikiem przeważającym jeśli chodzi o stan zdrowia.

PRIORYTETY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

My, kobiety, mamy wiele wrodzonych predyspozycji, np. do robienia sałatki i awantury z niczego, oraz do skupiania swojej uwagi na najmniejszych szczegółach. W przypadku zdrowego odżywiania, owszem – warto dbać o każdy szczegół diety, jednak nie należy zapominać o podstawach.

NAWODNIENIE

Woda stanowi około 70% naszego organizmu, i nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ jest środowiskiem dla większości reakcji zachodzących w naszym organizmie. Poza tym, utrzymuje stałą temperaturę ciała, jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, wydalania produktów metabolizmu i toksyn, oraz bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, przede wszystkim od sposobu żywienia, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Dla kobiet między 19 a 75 rokiem życia to minimum 2 litry wody dziennie.

KALORIE, CZYLI ENERGIA

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, by zachować masę ciała i wszystkie funkcje życiowe. Zależy ono od naszego wieku, stanu zdrowia, masy ciała, oraz aktywności fizycznej. W przypadku spożycia większej liczby kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie TYJEMY, a w przypadku spożycia mniejszej liczby kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie CHUDNIEMY.

Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a większy deficyt energetyczny (ilość kalorii których „brakuje nam” do pokrycia dziennego zapotrzebowania) nie gwarantuje lepszych efektów odchudzania. Diety bardzoniskokaloryczne (typu „1000 kalorii”, „dieta sokowa”, „detoks warzywny”) mogą gwarantować jedynie niedobory pokarmowe, złe samopoczucie, brak sił na trening, i efekt jo-jo.

BIAŁKO

Białko przedstawiane jest jako najważniejszy składnik diety, szczególnie kobiet uprawiających sport. Białko jest budulcem mięśni, składnikiem hormonów i enzymów, podnosi termogenezę organizmu (przez co niejako „przyspiesza” tempo naszego metabolizmu i ułatwia odchudzanie), a dodatkowo posiada wysoki indeks sytości, co wpływa pozytywnie na utrzymanie diety i deficytu energetycznego.

WĘGLOWODANY

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu, w tym również dla pracujących mięśni. W ciągu dnia lepiej stawiać na węglowodany złożone, pora potreningowa będzie dobrym momentem na węglowodany proste. Warto pamiętać o tym, że produkty spożywcze będące źródłem węglowodanów, są w większości również źródłem błonnika, który to spowalnia wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku, reguluje motorykę jelit i pracę całego układu pokarmowego, jest jednym z głównych czynników profilaktyki raka jelita grubego.

TŁUSZCZ

Tłuszcz jest owiany złą sławą ze względu na wysoką kaloryczność, jednak nadal jest to niezbędny składnik pokarmowy, szczególnie dla kobiecego organizmu. Podobnie jak węglowodany (jednak w mniejszym stopniu), jest źródłem energii, a także składnikiem wielu struktur organizmu, pełniącym funkcje ochronne, wydzielnicze i termoregulujące. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania żeńskiego układu hormonalnego.

Szczególnie istotnymi kwasami tłuszczowymi w naszej diecie są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które możemy znaleźć między innymi w tłustych rybach morskich. Wspierają one pracę mózgu i całego układu nerwowego, wpływają hamująco na stany zapalne w organizmie, poprawiają wrażliwość insulinową, mają pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy.

SKŁADNIKI MINERALNE I WITAMINY SZCZEGÓLNIE WAŻNE DLA ZDROWIA KOBIET

Ustaliliśmy już, że kobiecy organizm ma szczególne potrzeby, jeśli chodzi o żywienie. Zapewnienie odpowiedniej podaży wody, energii i makroskładników jest absolutną podstawą, ale do pełni dbania o zdrowie należy dodać jeszcze witaminy i składniki mineralne. Do zachowania dobrego zdrowia absolutnie niezbędne jest zapewnienie odpowiedniej podaży wszystkich składników mineralnych i witamin, nie tylko tych wymienionych w artykule.

Kwas foliowy

Jego odpowiednia podaż jest szczególnie ważna dla kobiet planujących i będących w ciąży, ponieważ jego niedobór może skutkować niską masą urodzeniową dziecka lub obecność wrodzonych wad serca. Poza tym, zbyt niska podaż kwasu foliowego z dietą może zaburzać pracę układu nerwowego, a także przyczyniać się do powstania anemii megaloblastycznej.

Witamina B12

Podobnie jak w przypadku kwasu foliowego, niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ale przede wszystkim do rozwoju anemii megaloblastycznej.

Wapń

Jego zbyt niskie spożycie może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy w wieku postmenopauzalnym. Faktem jest, że na osteoporozę cztery razy częściej zapadają kobiety niż mężczyźni, a płeć żeńska jest oficjalnym czynnikiem ryzyka tej choroby. Ma to związek z menopauzą oraz szczytową masą kostną, która u kobiet jest o 25-30% niższa, niż u mężczyzn.

Żelazo

Niedobór żelaza prowadzi przede wszystkim do niedokrwistości, która z kolei prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej, zdolności koncentracji, odporności na infekcje, a anemia w ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu. Ciekawostka: zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w wieku rozrodczym jest prawie dwa razy wyższe niż u mężczyzn.

Witamina D

To królowa wszystkich witamin, która spełnia w organizmie szereg istotnych funkcji, a jej receptory znajdują się w większości komórek ludzkiego organizmu. Razem z wapniem jest odpowiedzialna za procesy zachodzące w tkance kostnej, zwiększając wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego do krwi. Zwiększa funkcje poznawcze, poprawia nastrój i motywację, przeciwdziała depresji, a także spełnia istotną rolę w przypadku chorób autoimmunologicznych (np. Hashimoto).

Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym (witamina A, C, E)

Aktywnie działają przeciwko wolnym rodnikom, dzięki czemu opóźniają procesy starzenia organizmu, wpływając na kondycję całego organizmu, ale też m.in. na kondycję skóry.

Przełożenie teorii w praktykę

W praktyce, wszystkie wymienione wyżej elementy zapewni nam dieta, która będzie przede wszystkim różnorodna. Stawiaj na zróżnicowane i jak najmniej przetworzone produkty. Jeśli nie musisz, nie wykluczaj ze swojej diety żadnej grupy produktów – oprócz słodyczy i fast-foodów 😉

Zastanawiasz się, jak w praktyce powinna wyglądać zbilansowana dieta dla trenującej kobiety, lub potrzebujesz inspiracji kulinarnych? Podaj swój adres e-mail w okienku poniżej – dostaniesz ode mnie przykładowy 3-dniowy jadłospis!

Jeśli chcesz zorganizować dla swoich klubowiczów lub podopiecznych warsztaty o tej tematyce, napisz do mnie wiadomość na kontakt@ambfitness.pl lub poprzez formularz kontaktowy.

Dodaj komentarz