Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dziś pokażę Ci sposób, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest absolutną podstawą personalizacji każdej diety. Zapotrzebowanie kaloryczne jest różne dla każdego człowieka, i zależy od wieku, płci, masy i składu ciała, oraz aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć, Twoja dieta nie zadziała, jeśli będziesz spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Czym jest bilans kaloryczny?

Bilans kaloryczny to różnica pomiędzy kaloriami, które spożywasz, a kaloriami których potrzebujesz. Natomiast kalorie których potrzebujesz, to właśnie nic innego jak zapotrzebowanie kaloryczne. Na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się:

PPM – Podstawowa Przemiana Materii, czyli ilość kalorii, których potrzebuje Twój organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak np. oddychanie, bez uwzględnienia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Do obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) można zastosować różne wzory, m.in.: wzór Schofielda, Harrisa-Benedicta, Mifflin-St. Jeor lub Katch-McArdle. Moim zdaniem, najbardziej adekwatnym do rzeczywistości wzorem pozwalającym obliczyć PPM będzie wzór Katch-McArdle, ponieważ bierze on pod uwagę skład ciała, to znaczy zawartość tkanki tłuszczowej oraz suchej masy ciała.

PPM = 370 + (21.6 x Beztłuszczowa Masa Ciała[kg])

Jeśli jednak nie masz możliwości wykonania badania analizy składu ciała, do obliczenia swojej podstawowej przemiany materii możesz użyć najbardziej popularnego wzoru, czyli wzoru Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety)  = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

PAL – Współczynnik Aktywności Fizycznej, czyli odpowiednio dobrana (lub obliczona) liczba, która odpowiada Twojej dziennej aktywności fizycznej. Składa się na nią nie tylko trening, ale każda aktywność ruchowa jaką wykonujesz w ciągu dnia: charakter wykonywanej pracy, zakupy, spacer z psem, czy szalony wieczór z mężem. O tym jak dobrać współczynnik do swojej aktywności fizycznej, dowiesz się klikając na grafikę po prawej stronie.

Gdy mamy obliczone już zarówno PPM, jak i PAL, możemy przystąpić do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli inaczej Całkowitej Przemiany Materii (CPM). 

CPM = PPM x PAL 

Mnożąc otrzymaną wcześniej wartość podstawowej przemiany materii przez współczynnik PAL, otrzymujemy nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Skoro już znamy wartość zapotrzebowania kalorycznego, możemy zacząć zastanawiać się, ile kalorii tak naprawdę musimy jeść, żeby osiągnąć zamierzony cel, taki jak np. schudnięcie, lub zyskanie masy mięśniowej. W uproszczeniu, jeśli będziemy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie, organizm będzie czerpał “brakującą” energię z tkanki tłuszczowej – innymi słowy, będziemy chudnąć. Jeśli będziemy spożywać więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, nadmiar energii zostanie ulokowany w tkankach ciała (w tym w tkance tłuszczowej).

Nie jestem w stanie podać dokładnych liczb, jakie powinno się dodać lub odjąć, żeby przytyć lub zrzucić zbędne kilogramy. To, ile kalorii powinniśmy spożywać, jeśli chcemy schudnąć lub przytyć, jest uzależnione m.in. od poziomu tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej, czy aktywności fizycznej. Jednak nie zawsze więcej znaczy lepiej – to samo dotyczy przyjmowania wartości deficytu lub nadwyżki kalorycznej. Zacznij od pułapu 10-15% swojego zapotrzebowania kalorycznego i obserwuj swój organizm.

Zadanie na dziś: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, i podziel się wynikami w komentarzu lub wiadomości prywatnej. W razie problemów z obliczaniem, jestem do Twojej dyspozycji.

Dodaj komentarz