Podstawy suplementacji dla początkujących

Podstawy suplementacji dla początkujących

Suplementacja jest nieodłącznym elementem życia dla osób trenujących, jednak należy pamiętać, że każdy suplement to tylko dodatek do zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia. W doborze suplementacji, zwłaszcza u osób początkujących, należy kierować się zasadą “im mniej tym lepiej”, słuchać własnego organizmu i obserwować co działa na nas dobrze, a co nie. Dzisiaj przedstawię Wam subiektywny przewodnik po podstawowych suplementach, stworzony na podstawie niedoborów w diecie lub zwiększonego zapotrzebowania na dane substancje, które najczęściej obserwuję w swojej pracy.

Na stronie muscle-zone.pl dostaniesz 5% zniżki na całe zakupy na hasło “ambfitness”.
Kliknij na zdjęcia produktów, i przy podsumowaniu zamówienia podaj kod zniżkowy.

Czym są suplementy diety?

Według ustawy z dnia 25 sierpnia 2006 roku o bezpieczeństwie żywności i żywienia, suplementem diety jest “środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, […] z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego”. Oznacza to, że suplement diety nie powinien stanowić podstawy naszej diety, a powinien być tylko jej uzupełnieniem w deficytowe składniki.

Odżywki białkowe

Białko jest bardzo istotnym składnikiem diety dla osób aktywnych fizycznie. Po pierwsze jest budulcem mięśni, po drugie przyspiesza metabolizm, a po trzecie sprawia że jesteśmy bardziej syci po jedzeniu. Odżywki białkowe to preparaty stworzone (najczęściej) na bazie białek mleka, głównie białek serwatkowych. Są bezpieczne w stosowaniu i powstają na podobnej zasadzie, co np. mleko dla dzieci czy zwykłe mleko w proszku. Odżywki białkowe mają na celu uzupełnienie diety w białko, jeśli nie dostarczamy jego wystarczającej ilości z pożywieniem. Ich zaletą jest szybkie trawienie i  wchłanianie (szczególnie ważne po treningu, by szybko dostarczyć białka do mięśni), łatwość stosowania, oraz uzupełnienie jadłospisu w słodki smak (jako substytut słodyczy).

Witamina D

Witamina D spełnia szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Między innymi bierze czynny udział w gospodarce wapniowej, poprawiając wchłanianie tego pierwiastka z pożywienia, wbudowywanie go do kości, czy zapobieganie jego nadmiernemu wydalaniu (przeciwdziałanie osteoporozie). Dodatkowo, witamina D stymuluje produkcję insuliny, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, poprawia pracę tarczycy i nawet zapobiega depresji. Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem promieni słonecznych, stąd mówi się o konieczności stosowania suplementacji tej witaminy w okresie jesienno-zimowym, gdy nasza skóra ma mały kontakt ze słońcem.

Kwasy tłuszczowe omega 3 – EPA i DHA

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, w tym zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz kwasu dokozaheksaenowego (DHA)ryby i owoce morza, które niestety w naszym menu pojawiają się coraz rzadziej. Jeśli nie spożywasz tłustych ryb morskich co najmniej 3 razy w tygodniu, może istnieć potrzeba suplementacji tych kwasów tłuszczowych. Roślinne źródła reklamowane jako świetnie źródła omega 3 mogą nie wystarczyć – w takich produktach przeważa kwas liponowy (ALA), który co prawda w organizmie potrafi konwertować do EPA i DHA, ale często w niewystarczającym stopniu. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe EPA i DHA mają wpływ na prawidłowy rozwój i utrzymanie funkcji układu nerwowego, poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego, działają antydepresyjnie, a także wpływają na zapobieganie chorobie Alzheimera. Kwasy tłuszczowe omega 3 dodatkowo mogą poprawiać wrażliwość insulinową u osób otyłych, łagodzić przebieg chorób autoimmunizacyjnych (jak np. Hashimoto) oraz działają przeciwzapalnie, co ma szczególne znaczenie u osób trenujących.

Probiotyki

Probiotyki to według definicji FAO/WHO żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Inaczej mówiąc, dobre mikroorganizmy będące częścią naszej mikroflory jelitowej, która odpowiada m.in. za prawidłową pracę jelit, trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, pracę układu immunologicznego i łagodzenie chorób autoimmunologicznych (jak np. atopowe zapalenie skóry), poprawienie gęstości kości, czy nawet nasz nastrój. Kojarzone są głównie z antybiotykoterapią, lecz ich suplementacja powinna trwać zarówno w trakcie, jak i po zażywaniu antybiotyku. Preparaty probiotyczne powinny być sprawdzone, to znaczy zawierać konkretne szczepy bakterii oznaczone pełną nazwą łacińską i numerem, np. Lactobacillus rhamnosus GG (ATCC 53103). Probiotyki które na opakowaniu mają napisane “zawierają Lactobacillus” powinny być zawarte… w koszu.

Suplementacja w każdym przypadku powinna zostać dobrana indywidualnie, i jest wiele suplementów które mogłam teraz polecić, m.in.: kreatyna, beta-alanina, czy adaptogeny… Jednak większość z nich jest skierowana do osób, które mają już przebyty jakiś staż na siłowni

Dodaj komentarz