Trening pośladków – wszystko, co powinnaś wiedzieć! [PLAN TRENINGOWY DO POBRANIA]

Trening pośladków – wszystko, co powinnaś wiedzieć! [PLAN TRENINGOWY DO POBRANIA]

Najlepsze ćwiczenia na pośladki? Skuteczny trening pośladków? Jak podnieść pupę? Jak zbudować mięśnie pośladków? – niech pierwsza rzuci kamieniem ta z nas, która nigdy nie szukała tego w Google 🙂 W tym artykule znajdziesz podstawowe informacje potrzebne do wykonania skutecznego treningu pośladków. Na koniec czeka na Ciebie prezent – plan treningu na pośladki do pobrania w formie PDF!

Budowa i funkcje w telegraficznym skrócie

Pośladek to tak naprawdę grupa trzech mięśni, na którą składa się mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni i pośladkowy mały, nałożone na siebie. Wszystkie z trzech mięśni z jednej strony przyczepione są do kości biodrowej, z drugiej do kości udowej.

Funkcje mięśni pośladkowych to między innymi: utrzymywanie pionowej postawy ciała, wyprost uda w stawie biodrowym, rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym, czy odwodzenie nogi na zewnątrz. Upraszczając, celem naszego treningu będzie wykonywanie właśnie tych ruchów – skoro odpowiadają za nie mięśnie pośladkowe, to znaczy że w tych ćwiczeniach będą najbardziej zaangażowane.

Dobór ćwiczeń pod kątem wykonywanych funkcji 

Wymienione wcześniej funkcje mięśni pośladkowych pomogą nam zrozumieć, które ćwiczenia będą wspaniale działać na tę grupę mięśniową, a które będą tylko… dobre. Idealnym przykładem takiego ćwiczenia jest przysiad, który co prawda angażuje mięśnie pośladkowe, jednak większość pracy zazwyczaj przejmuje mięsień czworogłowy (znajdujący się z przodu uda). Chcąc osiągnąć oczekiwane rezultaty, powinnyśmy skupić się na ćwiczeniach, w których dominuje praca mięśni pośladkowych.

Wyprost uda w stawie biodrowym

Ćwiczenia, w których wykonujemy wyprost w stawie biodrowym to między innymi: hip thrust z obciążeniem (mój ulubiony), unoszenie bioder w leżeniu na plecach, i wszelkiego rodzaju lifty, czyli unoszenia nogi w tył.

hip thrust
wznosy bioder
wznosy bioder jednonóż
wyprost uda w stawie biodrowym
lifty

Odwodzenie nogi na zewnątrz

Ćwiczenia w których wykonujemy ten ruch, to wszystkie ćwiczenia, w których nasze nogi wykonują ruch “do boku”. Możemy wykonywać je siedząc (na maszynie), stojąc lub leżąc, najlepiej dodając obciążenie w postaci gum oporowych lub obciążników na kostki.

odwodzenie nogi na zewnątrz z gumą

Ćwiczenia wielostawowe

Są podstawą budowania masy mięśniowej, a więc sprawdzą się również przy modelowaniu pośladków. Angażują wiele grup mięśniowych, spalają dużo kalorii, i rozwijają całe ciało. Nie może ich zabraknąć w Twoim treningu! Moim faworytem, jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki są wykroki – im dłuższy krok postawisz, tym bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe.

wykrok

CZAS NA… PREZENT!

Oddaję w Twoje ręce plan treningowy, stworzony specjalnie w celu poprawy wyglądu pośladków. Wystarczy, że zapiszesz się na listę email, a za kilka minut plik PDF wyląduje na Twojej skrzynce pocztowej. Kliknij na miniaturę 🙂

Dodaj komentarz